간헐적 단식을 통한 다이어트, 몸으로 실증하다.

간헐적 단식을 통한 다이어트, 몸으로 실증하다.

 

경제발전으로 식생활이 풍족해진 우리 현대인들.

 

 

필자를 간헐적 단식으로 이끌어준 "SBS 스페셜" 끼니반란 편

 

부모세대들이 겪었던 못 먹어 고생하던 시절이 끝나고, 현재는 너무나 많은 먹을거리와 각종 매체의 먹방으로 인한 부작용이 속출하니 그것은 바로 비만ㅜㅜ

 

필자의 경우는 어찌보면 일반적인 비만의 상태는 아니다. 젊은 시절을 보내며 즐겨왔던 술로 인해 배만 뽈록 튀어나온 소위 E.T형 체형. 즉, 내장비만의 상태이다.

 

지방은 주지하다시피 크게 피하지방과 내장지방으로 구분된다. 둘다 신체를 보호하는 것이 주임무인걸로 알려졌다. 피하지방은 근육층과 골격을 보호하고, 내장지방은 말그대로 외부의 충격으로 부터 내장을 보호한다.

 

쓰고 보니 지방이 그리 나쁜 것만은 아니었다. 하지만 둘중 문제를 야기하는 것은  내장지방일 것이다. 피하지방과는 달리 내장과 혈관들 사이에 공존하며 과다해지면 혈액속으로 지방을 녹여내어 고지혈증을 유발하고, 이는 발전되어 심근경색이나 뇌졸중 등 혈관계 질환을 유발할 수 있다.

내장지방...(극혐주의...근데 이거 곱창아이가?)

 

여튼간에 필자의 몸은 대체로 복부가 볼록한 내장비만형이고, 한동안 운동도 안한 체 술을 마신결과, 복부와 등, 옆구리, 뒷구리 등에 적지않은 피하지방도 축적되었다.

 

위기의식을 갖고 있었지만, 지난해 허리 디스크수술을 했던 차라, 운동을 하는 것마저 쉬운문제가 아니었다. (엎친데 덮친격 설상가상이로다~)

 

지지난해 건강검진을 통해 최악의 건강상태(고지혈증, 지방간, 콜레스테롤, 고혈압, 당뇨전단계 등) 각종의 성인병을 장착하였음을 인지하고 일단 술을 줄였고(술을 잘하진 못하지만 매일 소주1병정도의 술을 들이켰다...ㅜㅜ) 가볍게 운동을 시작하던 찰나, 디스크 수술을 하여 몸의 거동이 쉽지 않았다.

 

그리하여 시간을 보내던 중 물리치료를 통해 어느정도 요통을 가라앉히고, 본격적으로(?) 운동을 시작했다. 사실 본격적은 아니고...수년간 꼼짝도 안하던 몸을 움직이려니 정말 죽을맛이 따로 없었다. 어서 줏어들은 얘기로 하루 40분 이상, 일주일에 3일 이상만 해줘도 건강에 좋다는 말을 듣고 겨우겨우 턱걸리 하듯 그 시간만 지키는 수준으로 운동을 시작했다. 당연히 다이어트가 될리 만무하다.^^;

 

인터넷 정보를 구석구석 뒤져 간헐적 단식을 통한 다이어트를 알게 되었다. 원리는 간단했다. 일정시간을 굶는거다.

 

물론 식사를 거르는게 쉽지 않지만, 분류된 방법을 잘 따라하면 그리 어렵진 않은 듯하다. 처음에는 12시간....좀 익숙해지면 14~16시간 정도를 단식하는 거다. 고수가 되면 20시간 단식에 4시간 먹기까지 갈수도있다. 여기서 특이점은 정해진 먹는시간에는 뭐든 얼마만큼이든 제한이 없다는 것이다. 마음껏 먹어보세이~

 

간헐단식의 방법은 여러가지가 있다. 평상시대로 먹고, 일주일에 2일 아침과 점심을 단식....또는 하루 16시간(권장시간) 단식후 식사인데...두끼를 굶을 자신이 없어 후자를 택했다. 처음에는 12시간....저녁을 오후 6시즈음 먹고 다음날 7시정도에 아침을 먹었는데, 전혀 생활에 지장이 없고, 오히려 속이 편안하고 좋았다. 생각해보니 항상 배가 부른상태에서 잠들고...아침에 그닥 배가 고프지 않아도 밥을 먹어왔었다.

간헐적 단식의 2가지 방법

 

어느정도 익숙해진 후~ 16시간으로 변경! 간단하다 아침을 거르면 된다. 다만 유동적으로 저녁을 6~8시 사이에 해결하되, 저녁 9시를 절대 넘기진 않았다. 그리곤 다음날 아점으로 12정도에 식사. 대략 15~16시간 공복을 유지하는 셈이다.

 

물론 앞서 말한 운동은 꾸준히 까지는 아니지만 주 3회는 꼭하려고 노력했다. 올초 다이어트를 결심할때 즈음 몸무게는 73kg을 전후하였다. 키가 작기 때문에 좀 많게도 생각되었고, 몸자체도 무거웠다. 배에 힘을주지 않으면 아기공룡 둘리에 나오는 요술할배(지니인지는 모르겠지만 램프에서 나오는...)마냥 아랫배가 툭 튀어나왔다.

 

여튼, 건강개선 및 성인병방지를 위한!( 살이 빠지는 건 부가적인 효과라 생각하고...) 간헐적 단식에 도전하였고, 마침내 현재 67kg내외로 약 6kg을 감량하였다.

간헐적 단식의 과학적인 변화(이런효과가 있다고 합니다^^)

 

몸은 훨씬 가볍게 느껴지고, 툭 튀어나온 배는 쏙~들어간건 아니고...;; 이전보단 많이 들어갔다. 상기한 피하지방도 약간은 두께가 얇아진 듯하다. 단식은 초반에 배고픔을 이겨내기가 어려울 때가 있긴 한데...그나마 적응이되서 그런지 몸도 그 리듬에 맞춰진 것으로 생각된다.

 

과한 운동이 아닌 가벼운 산책정도와 그리 무겁지 않은 운동기구로 근력트레이닝도 조금씩 병행중이다. 멋진몸을 만든다기 보다는 있는 근육을 유지하는데 중점을 둔(좀 자기합리화 같은데...;;) 가벼운 근력운동이다.

운동은 무리하지 말고 적당하게!^^;

 

간헐적 단식으로 나타난 것은 비단 수치적인 것 뿐만이 아니었다, 눈에 보이는 지방층이 얇아지자 오랫동안 숨겨져 있던 비밀의 근육들이 조금씩 모습을 드러내기 시작했다. 그렇다 적절한(?) 운동은 건강개선에 효과가 있고 몸이 예뻐지는 것은 부차적인 효과, 따라오는 것이다. 그리하여 점차 만족도도 올라가며, 지금의 패턴을 지키기 위한 노력을 계속하고 있다.

 

필자는 최종적으로는 멋진 근육몸매가 아닌, 이티같은 배 뽈록을 없애고자 함이다. 아직은 미진함으로 계속 간헐적 단식을 진행할 생각이다.

 

간헐적 단식 및 다이어트를 진행하며 나름의 룰을 만들었는데 이를 소개한다.

 

1. 정제탄수화물이나 당류는 가급적 줄인다.

-원래 탄수화물 매니아였으나, 성인병이 온 조금이라도 줄이려 노력중이다. 또한 가능하면 통곡물류(잡곡밥, 통곡물빵) 등으로 대체하였고, 단순당류(탄산음료, 과자류)는 최대한 억제했다. 다만, 아예 안먹을 수 없다. 가끔 폭발하는 식욕을 참기만 하면 웬지 병이 날것 같아. 보상의 차원으로 가끔 먹는다.

 

2. 당근과 채찍의 원리를 활용.

-혹시 먹고 싶은게 있다면, 얼마든 먹어도 좋다(당근). 하지만, 그 만큼 칼로리를 태울 생각을 하자!(채찍). 간헐단식타임을 지켜 먹고 싶은 것을 양껏 먹되, 시간을 지키지 못할 경우는 꼭 먹은양 만큼 태워줘야 한다는 점이다. 안그러면 다이어트의 의지가 무너질 수도 있다.

 

3. 약간이라도 좋으니 운동을 병행!

-상기한바와 같이 하루 3-40분정도 가볍게 걷는 것도 우리 건강을 지키는데 많은 도움이된다고 한다(난 계속 그렇게 믿을란다~). 간헐적으로 단식하는것으로도 정상적인 혈당관리와 신체밸런스를 되찾게 되는 것은 매우 고무적이지만, 약간의 욕심을 더 부려 가볍게 운동을 병행한다면 더욱 높은 효과를 볼 수 있다.

 

4. 다이어트는 단기간이 아닌 평생의 과제!

- 여름 피서철을 맞이하여 급작스레 다이어트를 하면 100이면 100 원상태를 회복하게 된다. 그러면서 "난 살 진짜 안빠져!"라며 투덜된다. 이는 시작부터 잘못되었기 때문에 요요가 발생한 것이다. 몸은 항상성을 통해 원래로 돌아가려는 성질이 있으니 요요는 당연한 신체원리인 것이다. 따라서 장기적으로..음...한 1~2년으로 서서히 줄여나가면 몸이 이에 완전히 적응되기를 바라야 하며, 불가피한 폭식만 피한다면 꾸준히 유지할 수 있다. 안타깝게도 다이어트는 평생의 과제인 것이다.

 

# 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

# 그냥 혼자 시험해보고 적은 넋두리이고, 또 의지를 불태우고자 적은것이니 참고 부탁드립니다.

# 다음에는 다이어트의 과학적 접근(GI지수, 인슐린 등)으로 글을 써볼까 합니다.